喝水吃饭的科学
我很喜欢穿着T恤和短裤跑步的那种自由轻松的感觉，但长跑运动员很容易在一小时内就耗尽体内的水分，在天气热的日子里水分流失得更快。超级马拉松的距离要求人们严格地控制身体的水分。尽管我非常讨厌这样做，但随着训练里程的增长，我不得不去当地的运动商店买一个特殊的腰包来装水瓶。“我还是不知道为什么你需要这个，”罗尼说，她在家摆弄着我的瓶子，把它们装进腰包又拿出来，“你这样看起来像个枪手。”“我知道，但我必须这样做。我得靠这些水来支撑我跑完，但我这几天跑得太远，这些水都不够。”“你打算在瓶子里面装什么？”“这是个问题。”关于长跑运动员喝什么最合适这个问题一直争论不休。温水、凉水、运动饮料、啤酒、柠檬水还有巧克力牛奶都在可选择的范围内。在超级马拉松里，糖的消耗量巨大，所以有人还支持喝激浪和可口可乐。随便翻开一本跑步杂志，你就会发现，关于饮料的争论中，任何的选项都有其利弊。合适的饮水量和水的质量是一个严肃的话题。如果你只是跑两个小时，那么水摄入的量不对，造成的后果并不会很严重。但如果你在跑十几个小时的时候犯了同样的错误，那么结果将是灾难性的。如果身体里的水合作用超过了极限，即使你马上坐下来休息，也很难回到正常的水平。身体水分不够会影响到血液对全身的供氧能力，会让我们每一步都十分艰难。缺少了这些给身体输送营养的水分，你的肌肉、内脏甚至大脑都会开始表现不佳，在最糟糕的情况下它们可能会停止运作。我们的身体就会变得和没有引擎冷却器的旧雪佛兰一样。话说回来，即使你带水了，你不光只是喝水就行。许多长跑教练和运动医生都提到过低血钠症 或者说低钠的危害。低血钠症大部分是在运动中过量摄入水分所引起的，这也会大大影响运动员的表现，而且会让运动员们陷入致命的衰竭。所以买了装饮料的腰包后，我做了很多尝试。我试过跑步时只带水，或者只带运动饮料，或是两种都喝。还试过吃豆子喝水、吃豆子喝运动饮料。还尝试过每三英里喝一次水，或者是跑到八九英里之后再喝水。或者每半小时喝一次水，每十五分钟喝一次，等等。我在一些小的细节上做调整，看看哪种方法是最适合我的。“实验得怎么样了？”阿莉问道。她看着我每天把各种颜色的液体倒进瓶子里，然后眯着眼睛观察刻度，把数据记在本子上。“还行，不过我猜还能更好。你开始学化学了，对吗？”我问。“不是你这种化学。这下你可是自己一个人在战斗了，伙计。”渐渐地，我找到了最适合我长跑的方式。我会在我的4个小塑料瓶里装满运动饮料，从我离开家的时候开始，每半小时喝半瓶。这足够支撑我跑4个小时，那时候我就开始喝腻了运动饮料。然后我会在一个泉水边把我的瓶子灌满水，一边吃豆子一边喝水，完成接下来的训练。随着我时不时地去树林里放松一下自己，我知道我身体里的水分控制得很好，肌肉状态也不错，即便没有弹性，至少很有活力。有人说，跑步让人感觉自己变得更年轻了，我猜如果你15岁的时候这么说，这话倒是不假。现在你只能大把地吃阿司匹林，把每一个在比赛中超过你的人都称为“年轻的牛人”。到了我这个年纪，跑步的确是让我感觉更好了，但我不抱任何幻想，它能像时光机一样让我变年轻。年纪越大，伤病持续的时间就会越长，恢复得越慢。至于跑步的速度，不管你有多么努力，速度都会与你挥手话别。随着年龄的增加，我们的心跳能达到的最高频率下降了，然后我们的速度也慢了下来。但我发现在有一件事情上，长跑训练能让时空倒流，在短短几个星期的强化训练之后，我就变得像高中时那样能吃了：汉堡、比萨、饼干、蛋糕、糖果。它们不会让我发胖了。“你确定你要吃掉所有这些烤翅吗？”琳达问我，我们在一家酒吧吃烧烤。“我想我也可以少吃几个。”“不，我不想吃。我只是觉得你不该吃这么多。”“我控制不了，我都快饿疯了。”“你肚子里可能长虫子了。”“别逗我了，你能把那瓶牧场调料递给我吗？”一般到了我这个年纪的人应该多吃点儿沙拉，但不管我往肚子里塞多少食物，我的体重都一直在下降，而且总是感到很饿。我的训练每一段都要消耗4000到6000大卡，有时候我跑完一个又长又热的训练之后，我能比训练之前轻8磅（约3.63公斤）。其中大部分是水分的流失，但也不全是。我的体重是真的在下降。通常这对五十多岁的人来说是很难的。人的年龄和体重简直就是一对冤家：增长起来太容易了，但减下去却很难。其中的原因已经广为人知。我们不像以前那样活跃了。现在基本上不需要我们再动手修栅栏、砍柴、放牧了。要不是前总统乔治?布什总是去得克萨斯度假（布什一家每年夏天会前往得克萨斯“草原教堂牧场”避暑），我猜全国的“除草”费总量都要下降了。同时，我们花更多的时间来享受美食。尽管我们一直在说要保持健康的饮食，但很多家庭还有办公室里都随时可以吃到饼干、糖果还有其他的甜食。“明迪换工作了？太可惜了。我们什么时候一起吃蛋糕？”2010年，糖果制造商使用了近25亿磅糖，用糖量比上年大大增加了，而上一年又比前年用的糖多，如此下去。而且在我们增加糖的摄入量的同时，并没有做更多的事情来消除它的影响。1960年，美国人的身高比现在矮一英寸，我说的是平均身高。当然——1960年时我才一岁，现在我高多了。我们逐渐增长的高度解释了为什么我们痴迷于篮球，还有为什么我们祖父的领带都太短，但没办法解释为什么我们的平均体重一下子猛增了25磅（约11.34公斤）。人的头大概有10磅（约4.54公斤）重，一般人的头部大概是12英寸（约30.48厘米）高。（我用了一个数学上不太严谨的词“一般”，因为要是算上社会名流和电视明星，这些巨人的头就会让数据不准确。）所以头部每一英寸大概的重量是五分之四磅。你知道我要说什么了吗？如果1960年来我们增长25磅的体重，而我们的身高却只增加了1英寸（约2.54厘米），那我们现在应该都要戴着下水道井盖那么大的帽子到处走来走去了，那应该很有趣吧。但事实是这25磅的重量平均分布在了我们身上。我们当中有四分之三的人超重，有相当一部分的人属于肥胖。我还记得以前不跑步不运动时，我是怎么发现自己胖得不像样的。那时罗尼开始上高中了，阿莉还在上初中。我很久没有站上浴室体重秤称体重了，因为我们家没有。后来琳达买了一个，放在地板上，我马上跳上去看它准不准。“嗯……”我喃喃地说。然后走下来，又站上去。“嗯……”我又说。“有什么不对吗？”琳达站在浴室的另一边问我。“我觉得你的新秤是坏的。”“为什么？”“它不准。你知道怎么调吗？”“这是电子秤，不能‘调’。除非你说的是调整自己的心态去面对现实。”“这不可能是准的。”我皱着眉头说。“什么不可能是准的？”阿莉和罗尼出现在门边。“这秤上的数字比我实际的体重重了10磅。”“10磅？”琳达说。“好吧，15磅。但不管是多少，这肯定是不准的。”“你知道吗，爸，”阿莉说，“你不是很爱运动。我们在学校里面学过这个，在办公室上班的人经常认为自己很忙，经常开车，还要走着去复印东西、去开会，但实际上他们一整天都不怎么动。”“那为什么我到了晚上就感到很疲惫？”“那是压力，不是疲劳。”罗尼说，“顺便说一下，如果你稍微运动一下，那些压力都会得到缓解。”这对我来说是个提醒。我的体重是增加了很多，但是还不是特别明显，像很多人一样，有时候衣服太紧了或者不舒服的时候，我都以为是干洗店的问题。又或者是因为琳达偷偷把我的衣服改小了，以给我一种心理暗示，然后以我精神有问题为由起诉离婚。其实我从来没有真正怀疑过她是不是要和我离婚，但我也从来没有想过自己的体重会增加得像只小白鲸一样。重新开始跑步的那一天，我的体重就停止上涨了。而开始准备超级马拉松之后，整个情形都逆转了。数据足以说明问题。一个200磅（约90.72公斤）重的人以平缓的速度（假设是9到10分钟每英里）跑几个小时，能消耗1800大卡热量。而同一个人要坐在办公桌边熬一整天才会消耗同样的热量。当你开始每天跑步超过两小时，一天接一天，一周接一周，你的身体就会变成一个生物燃料炉。不管你往里面扔什么，都会迅速被急需能量的身体系统所吞噬。比萨、饼干、糖果、甜甜圈、汉堡——你吃什么、吃多少似乎都没关系。那感觉就像12岁时那样，只不过你有更强健的关节，还有抵押贷款要还。请注意，我说的是“似乎没有关系”。当然，我可以快速地消化掉任何东西，包括之前我妻子很担心的那些油腻腻的鸡翅，但这并不是一个好主意。训练让我更加关注自己的饮食，因为我需要消耗大量的热量，所以我不想浪费时间在没有用的食物上面。我能够感受到其中的差异：吃很多含糖高的食物或者典型的垃圾食品的副作用是显而易见的，这些食物能够让我的身体快速充满能量，快速跑起来，消耗掉这些垃圾能量，但并不持久。五六英里之后，能量就会开始不足；跑到八九英里的时候，我的双腿就会开始发直；超过13或者14英里，我感觉自己身后好像拖着整整一周的垃圾要去很远的地方丢掉。相比之下，如果我吃了很多高蛋白的食物来支撑自己的肌肉，像是烤鸡肉、蔬菜和水果，能量消耗就会变慢一点儿。我不会一到训练场地就跟着了火似的，我能用更坚实、更持续的步伐去跑，即使跑20英里或者更远，我的整个身体系统也不会崩溃。就像之前研究喝水的问题一样，我对各种食物也做了测试，找出在训练之前、训练之中和训练之后最合适的食物。训练超级马拉松之后，虽然身体要求消耗更多的热量，人的消化系统却变得挑剔起来。运动员必须计划他们的饮食，寻找既能给他们的身体提供足够的能量，又能被他们不堪重负的肠胃所吸收的食物。我尝试过百吉饼和香蕉、花生酱和能量棒、汉堡包和半熏香肠。虽然没有一个完美的公式，我也开始能够感受到哪些食物有用，而哪些食物让我感觉不好。“记住，”罗尼告诉我，“比赛的时候，不要吃、喝任何与平常训练时不同的东西，或者做任何不同的事情，否则比赛会变成一场灾难。”“很好的建议，”我告诉她，“你从哪儿听来的？”“你说的。”这是真的，不仅是在跑步中。我经常告诉姑娘们，不管面对什么样的挑战，都要以平常心来对待。在大考、面试甚至长途旅行之前，我建议她们像往常一样睡觉、吃东西或者锻炼，这样才能平静下来，清空杂念。“谢谢提醒。”我告诉她。纵观这一切，我开始跑步之后，学会了在生活中承受更多的风险。划伤、蜜蜂蜇伤、扭伤脚踝、自己蹭伤自己都是稀松平常的事了。摔倒是常有的事，即使我摔得全身翻滚三周半，我的水瓶子们飞得到处都是，有好多天我跑完回家膝盖上的血都把袜子染透了，我都能泰然处之。有了这么多可能的选择，我很感激。我现在能快速低头躲过不易察觉的能拍碎自己牙齿的树枝，跳过突然从泥里冒出来的能磕断我小腿的树墩；有时候，我在小路上全速奔跑的时候，不得不在踩到小石头的时候保持平衡，否则，一失足就会摔得头破血流。还有，训练里程一如既往地越来越长。
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展开
——美国著名单口喜剧演员吉姆.加菲根
在这本书中，汤姆.福尔曼展示了他是如何平衡对跑步的激情以及生命中其他重要事物的。我曾在工作中同数以千计的跑步者打过交道，可以说，汤姆是我见过的富有激情的一个。
——奥运会马拉松银牌得主、波士顿及纽约马拉松冠军
梅布.凯夫莱齐吉作为一位不开玩笑的“篮球运动员”，我完全理解汤姆.福尔曼那种跨越其年龄的努力，但是他对长跑运动风险的描述让我做了决定：这个夏天，翻阅这本优美而逗趣的冒险故事，就是我全部的运动。
——《辛普森一家》制片人哈里.希勒