拉斐尔·桑坦德雷乌（Rafael Santandreu），西班牙备受欢迎的心理医生。毕业于巴塞罗纳大学心理系，2000年起担任拉蒙·鲁尔大学教授以及巴塞罗纳医学院训练师，并曾担任心理学杂志《健康 心智》主编，翻译过许多专业心理书籍。目前他致力于医疗和教育训练，以及认知疗法的研究，且经常通过电视节目推广他的理念。

《让人生停止灰暗的艺术》是桑坦德雷乌教授*知名的代表作，不但高踞西班牙图书畅销榜长达一年半之久，更成为西班牙有史以来受欢迎的励志书第二名！在意大利也热卖超过十万本，荣登畅销排行榜*名，并名列iTunes西班牙语区综合榜*热卖的20本书之一。

生活中有太多的“非理性信念”，大体都可以归为以下三类：我必须……/你必须……/这个世界必须……自查一下，所有让你困扰、焦虑、抓狂的负面想法，是否都源于这三大信念？

我们之所以衣食无忧却越来越不快乐，就是因为大脑被“非理性信念”绑架太久，已经习惯了用负面思维来看事情。那么如何才能升级大脑的“底层操作系统”，彻底扭转这些非理性信念？

西班牙备受欢迎的心理医生、认知心理学家拉斐尔·桑坦德雷乌，从认知心理学角度，探索了我们不快乐和焦虑的源头：过度放大负面事件、无法接受意外、自欺欺人地追求完美主义……就是这些我们从小接受的想法和教条，造成我们情绪上的困扰。《让人生停止灰暗的艺术》中，作者用生动幽默的文字，通过众多诊疗实例，告诉我们如何处理工作压力、怎么面对情绪失控的自己、怎样可以让自己说话更有份量、如何克服被嘲笑的恐惧等等，教我们学会在遭遇情绪难题时，用理智及自我反思来避免自己掉入无用的灰暗心情。

认清思维模式，学习*恐惧，停止自怨自艾，每个人都能摆脱灰暗，活得多彩明亮！

克服对被嘲笑的恐惧

“感到尴尬”“怕被嘲笑”的心理障碍是无法通过有人所主张的“盲目面对”就能克服的，而要通过动脑来解决——从认知层面入手要比从行为层面入手效果更好。

在日本古都京都，曾住着一位著名的武士。他虽年事已高，但剑术和柔道依然天下无敌。许多人慕名而来，拜他为师。一天一个年轻武士来到镇上，他武艺平平，却爱吹牛。来后的头几天，他听闻了这位大名鼎鼎的武士，便决定拜师学艺。

站在大师面前，他说：“师傅，请受弟子一拜。”大师却道：“我没有时间教你，请另寻高明吧。”年轻武士自尊心受挫，便勃然大怒并开始辱骂大师：“你个老笨蛋，谁会拜你为师？我不过开个玩笑罢了。我才不会拜你这样的蠢货为师呢。”

大师的诸位弟子对这位陌生人的放肆吃惊不已，料想师父必然使出手技、打技和关节技等绝杀招数回击。然而大师不动声色地照常继续收拾书籍。年轻武士越发放肆，他大声骂道：“你个废物、老骗子！牛粪一堆！”

见大师仍不予理睬，武士便将一口唾沫啐在地上，一脚踢翻家具，把剑在空中舞得翻飞。直到舞得累了，见还无人应战，才悻悻离去。聚拢一旁的弟子们看到师傅既不维护自己的名节，也不维护武馆的尊严，都忍不住落泪。其中一个弟子抹着眼泪道：“师傅，您怎么能甘受此等屈辱？”大师仍旧整理书籍，答道：“如果有人送你一件礼物，你没有接受，那么，这件礼物应当归谁？”

大师面对羞辱始终保持镇静，这便是下面要探讨的神经官能症：感到尴尬或者怕被嘲笑。虽然故事开头似乎与此无关。感到尴尬的危害其实比想象的严重。因为感到尴尬，我们错失了很多享受生活的机会！因为感到尴尬，我们错过了共度美好人生的有缘人！因为感到尴尬，我们不敢举手承认对某些事情一无所知，从而失去了获得知识的机会！因为感到尴尬，不管多么愚蠢的尴尬，我们失去了太多太多……正如法国作家让·德·拉封丹所言：“羞于承认过错会让我们犯更多错误。”事实上，尴尬会让我们心生恐惧。一份调查显示：比起死亡，人们更怕当众讲话。确实，当今社会人们最怕当众出洋相，这是多么荒谬的事啊！

在心理学家治疗的很多心理失调症中，尴尬对病情的发展和持续产生了重要的影响。比如在焦虑症发作时，人会非常怕尴尬，部分原因是患者处在急性焦虑症期，会因当众出丑或小题大做而尴尬。实际上，此病的每种对症治疗都包括将尴尬降到最低。

所以，无论是患有何种所谓的“神经官能症”（包括沮丧或者焦虑），还是内心有想要强大的意愿，都必须试着消除对被嘲笑的恐惧，或者尽可能将其降到最低。

治疗尴尬，有两种认知疗法。第一种是不要过多关注“出丑”的真实感受，要明白：尴尬是正常现象，没办法根除。另一种方法，也是最重要的方法，基于这样的认识：社会形象并不重要。如果意识到这一点，只要别太在乎别人的看法，就不会产生被嘲笑的感觉，下面我们继续深入探讨。

尴尬不会要人命

确实，出洋相是十分令人不快的，但并非世界末日。其实，它不会对人身体产生副作用，比如失明或是肢体残缺！也就是说，尴尬并不像想象中的那么糟糕。

假如不再恐惧尴尬，我们就会意识到：如果因此而有所得，遭人嘲笑也值得。上课举手回答问题或许会令人不安，但那是值得做的，此时心中的蝴蝶就会停止振翅。当邀请一个女孩约会时，内心会突感紧张，但是一旦她接受了你的请求……哇！

一些心理学家布置了行为型家庭作业来教会人们：“尴尬不会要人命。”其目的在于让患者反复体验被嘲笑的感觉，直到慢慢习惯。该做法的目的是逐渐让他们习惯于尴尬处境。

认知心理学之父阿尔伯特·艾利斯建议患者去大街上乞讨。比如向20 个陌生人每人乞讨一欧元，坚持一周。对于那些害羞的人来说，“乞讨”是很困难的事情。

接下来，应对尴尬的任务是坐上一辆地铁，列车到站时，大声报站点。其他旅客会认为你是疯子，这确实很尴尬。

最后，我想起了艾利斯给出的一个高难度练习，把一根香蕉系在一条拴狗绳上，牵着香蕉散步，好像这香蕉也是个宠物。

反复置身于尴尬境地，你就会明白即使出了洋相，生活照旧。所有这些训练的目的在于消除人们对尴尬的恐惧。另一个战胜羞怯的经典方法就是报名参加表演课，当众表演有助于克服对尴尬的恐惧。

我得承认：某种程度上，所有这些策略都有效，但我并不建议这么做。我认为，更管用而又无害的是认识到感觉有点儿尴尬无足轻重。也就是说，知要比行的效果好。本书的最后一章会全面阐述认知法与行为法的差异。

“谷底还是巅峰”的矛盾

为了继续减少内心的羞怯和尴尬，有必要更进一步触及这些情绪的心理基础，即尴尬的真正根源其实是一种不切实际的需求，其目的是通过展示成就或技艺来保持良好形象。

接下来我们会看到，当人的自我价值源于爱的能力，而非成就和技巧，就会彻底摆脱被嘲笑的恐惧。坚强的人并不在乎被视为憨头憨脑、丑陋不堪或者一无所有，他们唯一的乐趣是与人分享美好、快乐、积极的事情。换言之，他们没有时间去过多关注（自身形象）；相反，他们更关注真正的要事。坚持这一准则正是其强大的秘诀。

那些魅力超凡、感召力极强者就是这样。想想切·格瓦拉、甘地和肯尼迪，他们的共同之处在于对别人的看法淡然处之。我们也可以学习他们。

在做心理咨询时，我常跟患者解释这个矛盾：“要想到达巅峰，必须学会安之若素地置身谷底。”我坚信每个人天生都有爱的能力，因此其生存同样有价值。

坚持这样的理念有利于心理健康：要实现个人价值，无须家财万贯、气质优雅、聪明过人。这是我的基本人生观，原因如下：首先，我对此观点深信不疑，因为我珍视那些懂得爱的人，而非徒有其表者。如果朋友不爱我或者不喜欢陪伴我，即使他们非常漂亮、聪明，对我又有何意义呢？

其次，人无完人。我们或许会在某个领域有所建树，然而在另一领域就完全一窍不通，处于劣势。那又如何？重要的是做个好人，抓住一切机会彼此相处、彼此关爱、享受人生。

因此，不要被外表所蒙蔽；相反，如果珍视爱甚于一切，去做有意义的事情，个人形象就显得无足轻重了。对于穷人、牧师、大款或是清洁工都要一视同仁、平等相待。

推而广之，他们理当受到同样的礼遇和关注，因为就分享生命而言，人都是有价值的。同为人都是有感情的，即便是唐氏综合征患者也应受到同样的尊重。

想要深入探讨这一理念，我们不妨扪心自问：“如果自己患了唐氏综合征，还会受到别人的尊重吗？”答案会是：“当然，肯定会的！”此外，即便不够聪明，仍然能活出精彩人生，与所爱之人分享快乐。

继续深入探讨：“我如若把自己视为唐氏综合征患者，还会开心吗？”“我是否能把自己视为智商不高、身无分文的人，但因为有爱的能力依然活得有价值？”

这就是所谓的“要想到达巅峰就要先置身谷底”。因为我深信内心最强大、最成熟的人会视自己为即使身有残疾依然快乐者，纵然有局限之处，但有爱的能力和积极行为之力，仍然既能利人又能利己。

这就是我能够悟出“人傻”同样有价值、“人穷”同样活得好的原因。学会做一个傻子、一个穷人，依然骄傲地活着。那一刻，我们就超越了别人的评价，就从需要别人的肯定中解脱了，从而从容地与人相处。

本章开始的那位大师不为年轻武士的挑衅所惑，即便其所言属实，对他也不构成烦扰。“老不死的”“臭家伙”或者“烂剑客”对他并非侮辱而仅仅是好人的特点。大师甘愿如此，如果命运使然，甚至再难听一些也无妨，但这无碍他充实自己的生活。

如果我们也能如此思考，无论何时，有人说：“看你个白痴！”你就可以回答道：“确实白痴，但我自豪我不需要那么聪明。想不想跟我一起享受白痴之乐？”

做值得做的事

的确如此，爱的能力远比技艺和成就重要，其次就是做值得做的事情的愿望。

当有人无礼时，如果着眼于充实快乐的生活，无视这些污言秽语，我们就会将注意力从自身形象上转移，以此来化解危机，既利己又利人。

例如，设想一下你如果正跟朋友聚餐，有人大声说：“你穿的是什么衬衫呀？看起来像个流浪汉，真难看！”

我们权且承认他们所说的对，当然我们也明白，首先，做流浪汉并不是坏事。如前所述，贫穷并不阻碍快乐，也不会贬低个人价值。

其次，不在意形象，专注于享受生活，无论是那一时刻还是以后，即便当了流浪汉，态度可以反映思想：“好吧，我可能像个流浪汉，吃完饭，我们要去跳舞，去好好玩玩，你愿意跟我们一道去吗？”

通过这种方式我想说的是 —既对自己也对他人—比起享受生活的能力、做有意义事情的能力，形象并非那么重要。从思想上来讲，自身还有他人的注意力都会从所谓的荒唐形象转向释放激情活力去享受生活，这是至关重要的。

别把自己看得太重

实际上，感到尴尬和怕出丑的心理很强烈会影响到友情。有时，对他人的玩笑过于较真，过分要求被人尊重，最终会影响到社交的能力。

那时必须要清楚：别人有时拿我们当笑料很正常，同样，我们也可以拿他们开涮。

这是战胜过分羞怯的唯一方法：别为他人的玩笑而烦恼！当然，一开始似乎是起了反作用，读者很排斥这种想法，但我强调只有此法真正有效，别无他法。

内心强大而成熟的人不在乎别人对自己的看法。不在意人们愚蠢的批评反而让他们赢得了更多的尊重。

智利作家路易斯·塞普尔维达写了一本书，名叫《读爱情故事的老人》，书中描写的是生活在厄瓜多尔亚马孙河流域一个偏远小村庄里叫安东尼奥·杰西·鲍里瓦的老人。老人年轻时因妻子早逝，来到了亚马孙平原。悲伤寂寞之时，他发现他和波多黎各印第安人有共同语言，于是跟他们生活了多年。

他渐渐地学会了印第安人的风俗习惯，也懂得了保护雨林。他摆脱了痛苦，多年来一直生活得充实幸福。然而，他在和一个外国人的争执中，因防卫过当而失手杀了对方，被迫离开了印第安人部落。

那是故事的开头。老人后来生活在雨林边的一个白人村庄里，守望着余生，回味着在波多黎各人那里的快乐时光。

本书另一主人公是村长。他生性自私卑鄙，鄙视所有人。他长得过于肥胖，不停地大量出汗。村里人说，打他一落地就开始出大汗，自那以后就一刻也不停地拧手巾，渐渐地人们送他一个外号“出汗鬼”。

除了出汗，他的另一个工作就是不停地喝啤酒。他以前会坐在办公室，小口啜饮来保证啤酒不断，因为觉得一旦啤酒没了，现实就变得更加难以忍受。

自从7 年前他到村庄的那时起，人人对他深恶痛绝。每当他路过时，人人侧目而视，身上的汗臭更给大家的仇恨火上浇油。

整篇小说，村长始终鄙视安东尼奥，但老人既不回应也不在意他的言辞。

老人无比谦和、平静地与这个爱出汗的大胖子周旋，语带讽刺地称他为“阁下”来安抚对方，不急不恼地做好自己的事。

爱读爱情小说的安东尼奥是位内心强大、品格高贵的老人，他的自信心超强。村民们仰慕其性情及其有关森林的渊博知识。而他只不过是充分活出了自我，不去理会他人的看法。

安东尼奥这个人物可以给我们启发，他的强大不在于对外界的批判急于辩白，而是对此不予理睬。这正是我们要追求的。

妈妈，同学都叫我“拉比”

个人形象并非那么重要，也不可能那么重要，因为我们总会遇到不够尊重自己的人，而且如果不自我解嘲地附和别人对自己的取笑，生活就太沉重了。

这让我想起了一个患者的故事：奥尔加很着急，因为她8 岁的儿子正在脱发。他有脱发症，头皮上有一小块斑秃。一天，他妈妈告诉我：“不久前，他们班一个同学在学校笑话他，并叫他‘拉比’，因为他头顶上有个秃斑。”

“这让你很烦吗？”我问道。“当然啊，因为他们老是取笑他。”她答道。“但他们没有错啊，毕竟这不算很过分。每个人都有生理缺陷，最好的做法是对此一笑置之。”我说道。“那我该怎么做？”她问道。“告诉你儿子，别太较真，你可以给他做一件T恤，前面写上‘拉比’，让他大大方方穿上。”

过于在乎自身形象是一种缺陷。不要竭力维护自己想象中的形象，而是学会看淡自己。归根到底，什么是个人形象？它有什么好处？

最佳的个人价值观倡导的是无论收入、技能或形象如何，人人都有同样的生存价值。重要的是拥有爱的能力，这对人人都平等。

在公众场合讲话时不能畅所欲言，是因为发言的目的是想通过展示成就或技艺来保持良好形象。想象一下：置身台上，面对大众，表现不佳，然后自问：

•“ 表现不佳，但我仍然高兴吗？”

•“ 这个讲话对我有这么重要吗？我可不可以不去讲，继续过有趣的生活？”

•“ 我可否永远不去演讲，做别的事情来享受生活？”

•“ 什么是生活的真正价值？演讲出色还是去爱他人？演讲真的对我很关键吗？”

“• 人们是因为我的技艺还是我爱他人的能力才爱我的？”

坚持这种形象化思维是明智之举：“我的演讲不顺利。没把声音放开，忘词了……尽管如此，我还是很高兴，因为生活比演讲重要得多。如果观众喜欢我，那是因为我有爱的能力。”

愚蠢的认同

感到尴尬或者怕出丑源于一种非理性的认知：“说真的，哪怕是没必要，认同别人也是必需的。”如果人人认同自己的所思所为，那固然好，但也仅仅是好，我们从别人的赞同中受益不会太多。

仔细想想，人们一生只会结交数位朋友，也许是五六个，很难再多，因为挚友是要花时间培养的：常联络、勤帮忙、多沟通、同甘共苦。这样一群朋友是需要关怀的，而旁人与自己的生活无涉。因此，无须在意他们的意见。

此外，身边好友环绕是件好事，他们爱我们如同我们爱他们。尽管人人都会犯错，和友人在一起，我们可以做回自己，不管怎样他们都会爱护和尊重我们，所以别怕在他们面前出丑。事实上，在朋友面前出出洋相也没什么，我们应该认识到这无损友情，这才是健康的心态。请牢记，人人都有价值，唯一重要的品质就是我们有爱的能力。

推荐序

第一部分 我们可以改变：认知疗法的基本原理

第一章 每个人都可以改变自我

我们必须意识到改变自己完全有可能！只有当我们改变了思维方式，才会享受生活中的大小事情，才会热烈地去爱和被爱，才会感受到内心平静的美好。

第二章 改变你的思维模式

外部事件和情绪效应之间存在一种介质——思维。人们都误认为是因为发生某事才引起的某种情绪，这种错误是个人成长中的大敌。

第三章 改变你的评价方式：不要夸大其词

每种夸张的消极情绪后面都隐藏着一种悲观化念头。认知扭曲主要是由小题大做和负面预期造成的。

第四章 别做自欺欺人的完美主义者

焦虑、压抑、悲观造成的心理疾病也可以被称为“需求症”。“需求症”患者趋向于这样思考：“为了快乐，我需要这，我需要那……”每一种不切实际的需求都是脆弱的根源。

第五章 十大非理性信念

现实中存在许许多多非理性信念，但它们可以被分为三类：“我必须”“你必须”“这个世界必须”。


第六章 为什么认知疗法对有些人无效？

有两个阻止认知治疗效果的障碍：一个是认为“担忧是有益的”，另一个是认为“我的感觉是正确的”。
 

第二部分 必要的思维锻炼：认知疗法怎么做

第七章 思辨治疗：养成新的认知习惯

反思我们的思维模式，分析我们日常的情绪困扰，并检测是哪种非理性信念在作祟，然后用论据驳倒它，树立新的理性信念。

第八章 形象化疗法：摆脱“需求症”

获得真爱、事业有成、获得安全感……这些都只是愿望。我们有愿望是合情合理的，但如果把愿望提升到需求的层面，那就大错特错了。

第九章 思考死亡：最有效的抗压法

思考死亡可以让人正确看待事物。许多人认为死亡太抽象——实际上，很少有什么事情像死亡这么具体和真实。

第十章 树立典范：向那些强者学习

“如果你现在就站在霍金面前，他会说什么？当你埋怨自己身体残疾的时候，他又会说什么呢？”

第三部分 生活中的13个思维开关：认知疗法的应用

第十一章 不要害怕孤独

孤独和无聊绝不是非常令人不快的感觉，除非你自己认为它们很糟糕。如果我们能够大胆探索其他可能性，我们对很多虚幻恐惧的认识就会彻底改变。

第十二章 克服对被嘲笑的恐惧

“感到尴尬”“怕被嘲笑”的心理障碍是无法通过有人所主张的“盲目面对”就能克服的，而要通过动脑来解决——从认知层面入手要比从行为层面入手效果更好。

第十三章 改善人际关系

保持良好人际关系的秘诀是：只向对方要他们能给的东西，不奢求对方给不了的。

第十四章 抑制怒火，安慰他人

千万不要陷于他人的悲观情绪中，哪怕是本着帮助对方的目的。当对方满腹牢骚、夸大其词或提出过分要求时，最佳策略是讨好示爱、幽他一默和转移话题。

第十五章 影响周围的人

想要达到目的，建议使用说服这个秘密武器。换言之，我们应当说服别人而非企图征服别人。说服比苛求更加有效。

第十六章 缓解工作压力

当今社会，效率被过分夸大了。效率如同其他财富，也要适可而止。适度的效率自然不错，但过分讲究效率会让人抓狂。

第十七章 坦然面对挫折

挫折和麻烦是生活的一部分。预先在心理上接受麻烦，你要意识到就快乐而言，这些麻烦都不值一提，然后将注意力集中到我们力所能及的事情上。

第十八章 摆脱责任的束缚

我们身边的人并不需要我们的照顾。请归还他们为自己生活做主的能力和责任，这样他们就会尝到能体现其能力的乐趣。

第十九章 轻松愉快话健康

我们要坚信健康并不能完全决定我们的快乐指数：最重要的其实是快乐本身。如果我们坚定地享受人生，活得有价值，那么即使是最可怕的疾病也无法阻挡我们。

第二十章 学会憧憬美好未来

告诉自己：“接下来的10年将是我最辉煌的岁月。”在生命的每一刻，我们都会发现新的目标、新的机会。不要再回头看，抱怨已失去的东西。

第二十一章 让恐惧随风而去

所有的恐惧皆由悲观所致。想象在特定条件下会发生什么让你惧怕的最糟糕的事情。然后，你会很快意识到，其实情况并没有那么糟糕。

第二十二章 刚刚好的自尊

恰当的自尊不是坚信自己重要，而是坚信每个人都重要。自尊刚刚好就是不苛求自己像这个、像那个；不要求自己一定要比别人“强”，也随时接受别人认为我们“弱”。

第二十三章 坚持还是改变

自我改造需要两个条件：努力转变和敞开心扉。我们必须改变自己的内心对话，摈弃所有非理性信念，好从现在开始就拒绝悲观情绪。