[美]莫妮卡.拉米雷斯.巴斯科（Monica Ramirez Basco）

博士、临床心理学家、作家、国家健康学院研究员、美国得克萨斯大学达拉斯西南医学中心心理学教授。

曾在白宫科技政策司担任神经科学、精神健康和扩大参与项目的助理主任，同时还是国际公认的认知行为疗法专家和认知疗法学派的创始成员。

既在大学讲课，又作为心理学家在诊所为病人进行治疗，同时还进行研究和写作。

心理学家研究发现，绝大多数人追求的生活不仅是要幸福的，而且是要完美的——而这正是大多数人不幸福的原因。

我们生而不完美，只有认识到这一点，不跟自己较劲儿，才能真正地享受人生，收获幸福。

本书从心理学的角度出发，帮助我们摒弃完美主义的极端思维，提倡用优主义取而代之。灰度认知、宽容、妥协、让步，这些看似不完美的生活态度，才是真正的生活艺术。

著名游吟诗人莱昂纳德.科恩(Leonard Cohen)曾经说过：“不够完美又何妨，万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”

看破自己的不完美，不执着；接受生活的不完美，不放弃。

第一章

你是完美主义者吗？

过去一个月，苏珊一直在拼命工作，想把年终账簿整理清楚，保持业务运作，同时为朋友和客户们安排一场新年派对。某些朋友长期以来都挺支持苏珊的室内设计生意，没准还会为她带来一些潜在客户呢。从苏珊的家就不难看出她在设计方面的才华，因此在期待一场令人印象深刻的派对之前，她打算对餐厅的古板格调进行些许改变。有关派对的一切都已准备就绪，看样子当晚不会再有什么差池。可就在此刻，她的助手查尔斯突然跑来询问：毕尔太太和桑多瓦尔先生这两位重要的客户是否已经大驾光临？毕尔太太在镇上开有一间小小的古玩店，过去两年里给苏珊转介了很多业务，而桑多瓦尔先生身为当地商会成员，更是对苏珊的生意颇感兴趣。

意识到自己居然忘记邀请这两人来参加派对，苏珊觉得脑袋简直要爆炸了。

“哦，不，我忘得一干二净。我怎会这么蠢？现在该怎么办？他们肯定会从别人那里听说这件事，然后以为我故意忽略了他们。我真是个白痴。我的生意恐怕也该做到头了。一旦消息传出去，再也不会有人愿意给我转介业务的。”

“苏珊，你不觉得你可能有点反应过度吗？”查尔斯想给予宽慰，但内心深处却非常庆幸犯下这个严重错误的人并非自己。

当晚剩下的时间里，苏珊大气也不敢出，随时做好了其他客户问及毕尔太太和桑多瓦尔先生的心理准备。她会给出何种解释呢？说自己是个粗心的笨蛋，竟然忘了邀请每年为她转介大量业务的一位前客户吗？更糟的是，一旦毕尔太太和桑多瓦尔先生就她的无礼行为提出质问时，她又该怎样应答？十来个不同的借口从脑海中闪过，但最终她还是选择了回避这些狂乱的思绪。

苏珊是个内向型的完美主义者。尽管这有助于她的工作，可当她对自己太苛刻，觉得错误完全无法接受时，却也会受到伤害。与许多人一样，她也担心别人怎么看待自己，怎么看待她的生意。只不过在苏珊身上，她的错误带来的尽是羞辱、痛苦、失眠以及不合群等问题。她很难原谅自己，因为在她的心目中，别人犯错还行，她犯错是万万不可以的。

汤姆则是个外向型的完美主义者。他自我感觉良好，可他经常对别人感到失望、沮丧，似乎他们总是辜负了自己。质量控制是他的老本行，但是离开办公室的时候他却常常没能将它收起。汤姆刚把车开入车库，便发现工作台和地板上仍然一片狼藉，那还是他儿子汤米两天前留下的。

一进门，他就没好气地对妻子说：“我已经告诉过汤米，在我回家之前必须把他留在车库里的垃圾清理干净。”

“他不过几分钟前才刚刚到家。”妻子辩护道。

“那他现在去哪儿了？该不是忙着煲电话粥吧。”汤姆来到儿子的房间，果然发现汤米和女朋友在电话里正聊得热乎。汤姆明显感觉到自己气不打一处来。“挂掉电话，照我说的，赶紧去把车库里的那堆垃圾给清理掉。”

“是，长官。”汤米搁下电话，知道一顿训斥无可避免。

汤姆就不明白，为什么儿子连简单的吩咐都遵从不了，似乎每天都会搞出新花样。儿子不听话，妻子又不及时收拾烂摊子，于是重担经常落在他一个人的肩膀上。可就算他们尽了自己的本分，其结果也往往不够理想，而他们似乎根本不在乎。有些时候，汤姆觉得实在太令人沮丧，宁可亲自代劳也不肯求他们帮忙。这样，他就再也无须忍受他们的拖延和借口了。

汤姆的这种完美主义会导致他在人际关系中出问题，因为他经常因为别人未能达到自己的期望而感到沮丧。即便他试图以温和的方式指出这一点，似乎仍然会让气氛变得紧张，有时甚至会引发冲突。他曾努力训练自己不要对别人抱有任何期望，可这种策略似乎也不管用。他需要一些新理念，好用于处理自己的沮丧情绪，同时也用于应对生命中总是辜负自己的那些人。

对于影响你处理压力事件以及与别人——尤其是那些让你觉得自己和他们有一方不够好的人——互动的基础信念，这本书会帮你去识别、评估和改变 。第一个目标是为了更好地了解：认为事物或者你不够好的想法如何与你在家里、工作中或人际关系中可能遇到的困难相关联。通过在第一章循序渐进地阅读并在结尾完成自我评估，你将确定自己是哪种程度的完美主义者，以及它会以哪种方式影响你的生活。你会弄清楚自己到底是像苏珊一样的内向型完美主义者还是像汤姆一样的外向型完美主义者。由于完美主义可能是一个非常积极的特性，你除了能识别那些似乎对自己构成伤害的情形之外，还需要识别各种对自己有益处的情形或境况。完成第二个目标将有助于你把注意力集中于学习新方法，以应付完美主义似乎构成阻碍或给你带来苦恼的情况。

本书的第三个目标是教你如何识别自己或他人的完美主义信念可能在某种程度上不准确或被扭曲的情况，同时也教你如何矫正这种扭曲。假如你对自己和周遭世界的看法较为准确，那么你就不大容易受这些扭曲所引起的烦躁情绪的影响。这样的一个信念就等同于你必须是完美的，或者其他人必须是完美的想法。

两种完美主义者所面临的常见问题之一就是期望太高，或者说如果没有把你和其他人累得够呛，目标根本难以实现。该书的第四个目标是帮助确定你的期望是否过高，你距离实现目标有多近，以及想要达到更令人满意的水准你还需要做些什么。

让你觉得自己或其他人不够好的压力多半源于你与其他人之间的互动。通常很难确定这些焦虑感的起因。因此，该书的第五个目标就是帮助你更有效地应对其他人。书中还提供了一些有关如何处理与其他人之间令人沮丧或充满争议等情况的指导原则。

这些方法基于认知行为疗法（CBT），一种被科学证明了的、针对许多与完美主义相关的心理障碍的有效疗法。首先从完美主义教育开始，然后参透用于控制与完美相关的烦恼的认知行为方法，你将会更准确地看待自己和他人。你会认识到足够好到底是什么意思，看清自己距离实现目标有多近，同时缓解认为自己和其他人都不够好所引发的情感痛苦。

生活是否有压力，是否感觉疲惫和痛苦？

追求完美可能是痛苦的，因为它往往是由想做好的渴望和对没做好的后果的担忧同时驱动的。这就是完美主义的双刃剑。一方面，无论是让家里保持干净整洁，写报告，修车，还是做脑部手术，只要能尽最大努力，额外地付出，为自己的表现感到自豪，这都是一件好事。关注细节，在意别人对你的工作有何看法，并且不断努力做到最好，这是很值得称赞的。另一方面，即使你付出了巨大努力，却仍然感觉自己仿佛功亏一篑，仿佛永远无法把事情处理妥当，仿佛永远没有足够的时间做到最好，还感觉挺难为情，感觉受到了别人的批评，或者第一次无法让别人齐心协力把工作做好，那么最终你就会很难受。

困难可能始于为自己或其他人设定极高，有时甚至不合理的目标。你可能并不总能意识到自己正在设定一个高目标，你可能只是对某个项目或任务应该如何完成怀着一种“本能的感觉”。遗憾的是，在生命历程中，完美主义者们发现：如果没有付出大量的努力和能量——包括情感、心理和生理方面的能量，这些标准多半都无法达到。设定高标准并且努力奋斗有什么问题？问题不在于标准高或努力奋斗，而在于当它让你情感上受到折磨或者让你无法成功、无法快乐时，它就成了问题。耶鲁大学的西德尼·J.布拉特博士是该领域的一名专家。他将完美主义的破坏性描述为一种永无休止的努力；在此过程中，每项任务被视作一个挑战，没有任何努力够好的，然而当事人还在继续拼命地避免错误，以达到完美并获得认可。完美主义的情绪结果包括对犯错的恐惧感、执行压力所造成的紧张，以及源于自信和自我怀疑的自觉性。它也可能包括焦虑、沮丧、失望、悲伤、恼怒或对丢脸的恐惧。对于内向型完美主义者而言，这些都是很常见的经历。这其中有没有听着耳熟的呢？

完美主义仿佛是一个心理脆弱点，当你经营生活时它通常就待在幕后。追求完美和未能实现该目标所造成的情绪压力会演变成更严重的心理障碍。例如，不列颠哥伦比亚大学的保罗·休伊特博士和约克大学的戈登·弗莱特博士发现：一旦发生压力事件，尤其是那些会让他们觉得自己似乎不够好的事件，完美主义者更容易患抑郁症。鉴于始终能做到完美是不可能的，或者至少难以实现，完美主义信念往往会导致一个人变得很失望。有抑郁症家族史，因此从生物学的角度讲可能更容易在心理和生理方面出现重度抑郁症状的完美主义者，对于能引起他们自我怀疑或丢脸的事件会表现得格外敏感。

饮食紊乱症似乎也是这样，例如神经性厌食症和贪食症。最近的几项研究发现：即便经过治疗，那些营养不良、体重不足且患有厌食症的妇女恢复了体重，她们的完美主义信念依然顽固，而且很可能旧病复发。她们认为自己不够好的信念是如此强烈，尽管有生理迹象表明她们太过瘦弱或不健康，可她们仍然固执地逼着自己塑造完美的体型。她们自言自语：“要是我足够瘦，那该有多好。”在针对近一千名妇女的研究中，得克萨斯大学医学分校的托马斯·E.乔伊纳及其同事发现：对于那些认为自己超重的女性来说，完美主义是导致她们患上饮食紊乱症的最危险原因之一。

有时候，完美主义的痛苦在人际关系中就能感受到。完美主义者往往以苛求完美、无法容忍别人犯错，或者在那些知道自己只能算普通的人面前夸耀完美行为或成就等方式，有意无意地在他们与外人之间保持距离。 虽然他们觉得自己什么是对、什么是错的信念合乎情理，但仍然免不了忍受孤独的痛苦。研究表明：在面对压力时，较为倾向于外向型完美主义的人没有内向型完美主义者那么容易遭受抑郁症或焦虑症之苦。然而，他们在家庭或工作中的人际关系难题可能更为常见。

好消息是，对于治疗抑郁症、饮食紊乱症、焦虑症和人际关系难题，CBT已经被证明是有效的，在许多情况下甚至比用药物治疗更有效。遗憾的是，尽管CBT能够控制这些疾病的症状，但完美主义似乎是阻碍人们完全康复或保持健康的一个重要因素。该书中描述的干预措施，接替了中断的CBT标准疗法。

第一章

你是完美主义者吗？

生活是否有压力，是否感觉疲惫和痛苦？/ 005

过高的期望和目标，会忽略小幸福/ 008

我们心里都有病，完美主义就是其中一种/ 016

这四种人很难获得幸福感/ 019

如何判断自己是不是完美主义者？/ 020

你是完美主义几级“病患”？/ 032

追求了错误的东西，结果注定痛苦/ 035

第二章

完美主义的两面性

完美主义是好事还是坏事？/ 040

完美主义的优势/ 042

完美主义的劣势/ 051

非完美主义者的优势/ 064

刻意练习幸福的能力/ 067

第三章

完美主义者眼中非黑即白的世界

越努力，越感觉全世界都在与你为敌/ 077

习惯性地“自虐”，是完美主义者的宿命/ 095

第四章

你拼尽全力追求的，真的值得吗？

完美主义者惧怕否定和失败/ 102

无关紧要的，就让它得过且过/ 104

不执着是一种能力，学会看破/ 106

第五章

真正成熟的人，懂得管理情绪

那些让你焦虑的事情，往往并不真的存在/ 124

别用直线式的简单思维衡量复杂的世界/ 143

第六章

非黑即白是理想状态，灰色地带才是常态

构建一个螺旋式上升的认知连续体/ 161

学会宽容，妥协和让步/ 171

第七章 

不完美，才是生活的真相

降低期望，享受足够好的生活/ 182

学会抓大放小，确定优先事项/ 199

将复杂的大目标分解成容易做到的小任务/ 201

意识到自己开始较劲时，及时喊停/ 202

第八章 

建立情感边界，不与自己和他人对抗

打破情感标签，认识到赏识的力量/ 207

降低对自己和他人的期望/ 209

没有完美的爱人，只有合适的伴侣/ 211

职场中，做某事的“正确方式”往往不止一种/ 217

不是朋友不够好，只是你太挑剔了/ 221

没有100分的孩子，同样也没有100分的父母/ 224

拒绝“以爱之名”的伤害/ 238

第九章 

与完美主义者相处，怎么做才会舒服？

与外向型完美主义者一起生活/ 245

与内向型完美主义者一起生活/ 263

第十章

幸福超越完美，人生需要妥协

完美主义自测表/ 276

反复练习，持续性做出改变/ 278

收集数据，自我检查/ 281

再来一次，防止复发/ 282

用“最优主义”取而代之/ 284

幸福是一门人生必修课/ 286