官加荣，全国健身锦标赛冠军，2007年亚洲健身健美锦标赛亚洲先生，2010年全国健身系列总决赛形体先生冠军和很好风度奖。2010年国际健身健美邀请赛形体先生冠军和很好形体奖，国家健将级运动员，国家健身指导员，亚洲健身裁判，高级私人教练导师，东海舰队体能训练师。

　　《官加荣：最强肌肉健身课》是一本男人强健肌肉训练指导书。由亚洲健身先生、全国健身锦标赛冠军、亚洲健身健美裁判、高级私人教练导师官加荣，亲自指导训练全身肌肉。作为有15年健身经验的官加荣教练，从最基础的身体素质自我评估开始，手把手教你如何上手练肌肉。最常见的问题、最要了解健身安全常识、最神秘的健身器械……私人教练要告诉你的，官加荣教练全都会告诉你。健身是一项大工程，全身上下的每一块肌肉都要锻炼到。从核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°无缝隙打造紧致肌肉，从减脂到塑型，完美肌肉，即刻拥有。针对每块肌肉，从初级到中级再到高级，阶梯式锻炼计划让你一气呵成！无氧加有氧，搭配训练更科学，绝对有效，绝对高效！

　　★增肌是一门艺术，“练”要科学地练，“吃”也要合理地吃，没有捷径可走。这本书是一个业内好朋友十几年健身健美经验的精华，全面展现不藏私，我是冠军，我知道冠军就是这样练出来的！
　　——世界健美锦标赛60公斤级冠军 钱吉成

　　★全身每块肌肉的锻炼过程都是独特的体验。健身健美要求有氧运动配合放松训练，
　　更专业，更科学，更安全，一步步打造最强肌肉。
　　——世界健美健身锦标赛男子健美75 公斤级冠军 辛 健

　　★健身是讲求周期的，从初级到高级，是一个循序渐进的过程。这本书就好像一个全天候教练，提供阶梯型肌肉训练指导，减脂、塑形，很专业、很实用。
　　——2014 年亚洲健美锦标赛亚洲形体小姐 张 岚

　　热身运动 迅速开启状态
　　对于健身，热身很重要，特别是冬天，如果热身做不到位，肌肉没有得到充分的预热，很容易受伤，所以不要忽视热身的重要性。很多初学者刚开始锻炼的时候，都是直接练目标肌肉，以为一开始练的越重越好，往往物极必反，在没有充分热身的情况下，很容易拉伤或者抽筋，而且更容易造成乳酸堆积，第二天肌肉酸痛。热身是一切运动的开始，跟着我从热身开始吧。
　　无论你今天是要有氧运动还是器械训练，都需要热身，热身运动全身要有微微出汗的感觉。第一步，可以采用快走的形式，无论是在跑步机上还是在户外，都可以用快走进行热身。第二步，可以用椭圆机、单车、登山机等有氧器械，时间大约5分钟，身体有微微出汗的感觉便可。第三步，我们要做的就是伸展运动，伸展运动能有效的帮助我们拉伸肌肉，伸展运动可以根据你今天的训练计划侧重实施。
　　1. 计划锻炼胸部
　　我们的拉伸重点，一个是拉伸胸肌，另一个要拉伸我们的肱三头肌。
　　拉伸胸肌可以找到一面墙或者其他固定物，单臂大小臂呈90°，小臂扶住固定物，挺胸收腹，然后将身体略微的向前倾，感觉胸肌有拉扯的感觉，略微停顿一会儿，再重复做两三次。
　　拉伸肱三头肌则将手臂举过头顶，将一只手的大臂放于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手从肘部部位向另一侧手臂方向拉伸，同样做三四个来回，换另一只手。
　　2. 计划锻炼背部
　　我们拉伸的重点，在于背部肌群和肱二头肌。
　　拉伸背部可以找个固定物，双手比肩略宽扶住固定物，从腰部开始，身子向下压，背部肌肉有拉扯感觉的为宜，做三四个来回，幅度不要过大。
　　肱二头肌拉伸将双手抓住脚尖，掌心朝下，向后拉直，手臂保持伸直状态，做三四个来回。
　　3. 计划训练肩部
　　我们的拉伸重点在于肩部和肱三头肌，肱三头肌的拉伸方法同锻炼胸肌的拉伸方法，肩部拉伸要分为三步。
　　拉伸肱三头肌则将手臂举过头顶，将一只手的大臂放于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手从肘部部位向另一侧手臂方向拉伸，同样做三四个来回，换另一只手。
　　（1 三角肌前束，将双手同时反向抓住柱子或者固定物，手臂伸直，身子向前倾。
　　（2）三角肌中束，手臂举过头顶，将一只手的大臂放于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手从肘部部位向另一侧手臂方向拉伸三四个来回。
　　（3）三角肌后束，大小臂弯曲，单侧将大臂抬高，将小臂绕过脖子，另一只手扶住弯曲的手臂的肘部，向后拉伸三四个来回，再换另一只手。
　　4. 腿部拉伸
　　最后就是我们的腿部拉伸，腿部拉伸也要分三步。
　　（1）股四头肌的拉伸。跪姿拉伸，双膝并拢，将大腿、臀部坐在小腿上，然后身子慢慢的向后躺，保持住，吸气，再慢慢起身，重复两三次。
　　（2）股二头肌拉伸。坐在地下，双腿分开，然后慢慢将身子向前，感觉前胸去找地面，尽你的所能拉伸即可。
　　（3）小腿的拉伸。坐姿，双手抓住双脚，往回拉。
　　（4）臀部拉伸。弓箭步拉伸臀部，一个腿完换另一只腿。
　　……

PATY 1 型男塑造基础课
身体素质自我评估
体重指数评估
柔韧度评估
身体对称度评估
肌力评估
不同体形的锻炼法则
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
标准型身材
消瘦型身材
学员们最常问的10个问题
有氧训练和无氧训练的区别
肌肉需要天天练吗
是不是每天只练一个部位
胸肌一个大一个小怎么办
腹肌不对称怎么办？
PATY 2  要健身，先让自己热起来
热身运动 迅速开启状态
全身训练 充分锻炼每一块肌肉
PATY 3  核心肌训练  秀出磐石般腹肌和性感人鱼线
核心肌科普
核心肌强化健身计划
初级训练 唤醒核心肌潜力
平板支撑
桥式
球状
PATY 4  胸肌训练  塑造超立体方块胸
胸肌科普
胸肌强化健身计划
初级训练 打好对称基础
中级训练 膨胀感突出
高级训练 极限突破
胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂
绳索下夹胸
绳索上夹胸
哑铃平板飞鸟+ 哑铃平板卧推
杠铃平板卧推+ 哑铃平板飞鸟
胸肌放松训练 胸肌伸展练习
拉伸
屈臂单手伸展
悬垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5  肩部训练 勾勒完美倒三角
PATY 6  手臂训练 打造大力水手般的手臂
PATY 7  背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌
PATY 8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型
腿部肌肉结构
腿部健身计划
初级训练 爆发力耐力UP167
中级训练 找到完美支撑感
高级训练 钢筋版的肌肉腿.
腿部有氧训练 调高身体协调性
PATY 9  臀肌训练 翘臀显腿长
初级训练 结实臀大肌
中级训练 臀线上扬
高级训练 精雕细刻的臀肌
臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪
臀肌放松训练 全面拉伸臀肌
PATY 10  为男人设计的快速减肥课
附录  49 天练全身完美计划
WEEK1~WEEK4 增肌
WEEK5~WEEK7 塑型